Hoe word ik fit voor voetbal? 6 tips!

Om niet alleen blessures te voorkomen, maar ook de prestaties op het voetbalveld te verbeteren, is het belangrijk om te zorgen voor een breed motorische ontwikkeling. In deze blog deelt Jelmer Siemons – trainer bij Kicksfit en voormalig fysiek trainer van het 1e elftal van sc Heerenveen – 6 belangrijke tips om fit voor voetbal te worden én te blijven!

Tip 1) Fit voor voetbal? Doe meerdere sporten!

Idealiter heb je al vanaf jonge leeftijd meerdere sporten beoefend en is jouw lichaam in staat om bij verschillende spelsituaties de beste oplossing te bedenken. Zo leer je bijvoorbeeld tijdens de judoles hoe je verantwoord moet vallen en snel weer kunt opstaan, en kan de tennisles een bijdrage leveren aan je ruimtelijk inzicht en coördinatie. Hoewel je op jonge leeftijd het meest gevoelig bent om nieuwe beweegvormen aan te leren, kan je hier ook op latere leeftijd profijt van hebben. Tijdens een Kicksfit workout is er daarom niet alleen aandacht voor voetbalspecifieke oefeningen, maar ook voor bijvoorbeeld tikspelen, alternatieve balspelen, estafettes en rugbyvormen. Daarnaast is een goede “core” ontzettend belangrijk om beter te presteren en blessures te voorkomen. Eindeloos “planken” of het doen van honderden sit-ups heeft helaas weinig zin.

Benieuwd hoe je op een leuke en effectieve manier kunt trainen om fit te worden voor voetbal? Meld je dan aan voor een gratis proefles op een Kicksfit locatie bij jou in de buurt.

Tip 2) Leer je lichaam sneller te herstellen

Waarom zal een marathonloper (waarschijnlijk) geen voetbalwedstrijd van 90 minuten volhouden? In tegenstelling tot een marathonloper, wissel je als voetballer gedurende een wedstrijd intensieve acties (bv. voetbalsprints) af met korte periodes van herstel. Dit betekent dat je niet zo zeer moet focussen op lange duur-, maar op intervaltraining. Dit kan je bijvoorbeeld doen volgens het High Intensity Interval Training (HIIT) principe, waarbij je kortdurende hoog-intensieve inspanningen (bv. 30 sec.) afwisselt met een kort (bv. 15 sec.) herstel.  

Tip 3) Verbeter je voetbalsprints

Waarom zal een 100 meter sprinter niet elk sprintduel winnen tijdens een voetbalwedstrijd? De meeste voetbalsprints vinden plaats over een afstand tot zo’n 15 meter. In tegenstelling tot een 100 meter sprinter speelt niet zozeer de maximale snelheid, maar veel meer de startsnelheid, de acceleratie en de wendbaarheid een belangrijke rol. Om de voetbalsprint te verbeteren is het raadzaam dit zoveel mogelijk te trainen in een voetbalspecifieke context i.p.v. geisoleerd. Het gaat er namelijk niet alleen om dat je heel snel bent, maar ook het juiste moment, positie en richting weet te kiezen.

Hoewel de meeste sprints plaatsvinden over een korte afstand, zorgen juist de langere “high intensity” sprints (ca. 20-40 meter) vaak voor blessures aan o.a. de hamstrings. Vergeet dan ook niet om hier aandacht aan te besteden om fit te worden voor voetbal.

Tip 4) Train je rempedaal

Zou Max Verstappen net zo hard rijden als hij weet dat zijn remmen versleten zijn? Waarschijnlijk niet! Als voetballer is het niet alleen belangrijk dat we snel kunnen versnellen, maar ook snel kunnen afremmen en van richting kunnen veranderen. Waarom focussen we ons tijdens de trainingen dan vooral op het “gaspedaal” (accelereren) en nauwelijks op het “remmen” (deceleren)?

Om fit te worden voor voetbal én te blijven is het raadzaam om ook het deceleren op te bouwen. Zo kan je de afstand waarop je tot stilstand moet komen kunnen verkorten (bv. binnen 5 meter stilstaan afbouwen naar stilstaan binnen 2 meter)

Tip 5) Maak je voetbaloefening onvoorspelbaar

Bij veel oefeningen (bv een slalom of afwerkvorm) weet je van tevoren al welke kant je op moet lopen (pre-planned). Een voetbalwedstrijd is echter onvoorspelbaar en elke situatie is anders.

Door tijdens je training steeds onverwachte, nieuwe situaties te creëren daag je je lichaam uit om steeds zelf een nieuwe oplossing te bedenken. Dit kan je bijvoorbeeld creëren door een externe stimulus toe te voegen. Bij de Kicksfit workouts doen we dit met blazepods, dit zijn lampjes waar je o.a. je reactiesnelheid mee kunt trainen (lees hier over wat je nog meer doet bij een Kicksfit training). Mocht je deze niet hebben, dan kan je bijvoorbeeld ook werken met verschillende kleuren pionnen of hesjes waar je op moet reageren.

Als je samen met een maatje aan de slag gaat om fit voor voetbal te worden, kan je elkaar ook uitdagen middels “cognitieve oefeningen”. Je zou bijvoorbeeld je maatje een rekensom kunnen geven tijdens een pass- en trapvorm. Op deze manier daag je het lichaam uit om 2 dingen tegelijkertijd te doen en bepaalde bewegingen te automatiseren.

Tip 6) Train op verschillende ondergronden en met verschillende materialen

Hoe komt het dat veel topvoetballers zijn voortgekomen uit het straatvoetbal? Voetballen op straat vraagt veel van je aanpassingsvermogen. Vanwege de harde en vaak ongelijke ondergrond word je continu uitgedaagd om slimme oplossingen te bedenken in allerlei verschillende situaties. Een perfecte manier om je techniek te verbeteren. Bij veel voetbalclubs wordt helaas uitsluitend nog op kunstgras gespeeld waardoor de “voorspelbaarheid” enorm is toegenomen. Wat kan ik hiermee om voetbal fit te worden?

Daag jezelf uit om op verschillende ondergronden te trainen. Niet alleen op het veld, maar bijvoorbeeld ook in het zand. Daarnaast zou je ook gebruik kunnen maken van een Adaptaball. Dit is een bal met een kleine afwijking waardoor het voetbalspel veel onvoorspelbaarder wordt en je nog veel meer wordt uitgedaagd om een creatieve oplossing te bedenken.

Met deze 6 tips heb jij dé handvaten om fit voor voetbal te worden én te blijven. Zin om aan de slag te gaan?

Lees meer over de Kicksfit abonnementen of kom gratis proeftrainen