Trainen op hartslag kan je hele waardevolle informatie geven over o.a. je fitheidsniveau en trainingsintensiteit. Bij KicksFit geven wij regelmatig hoog intensieve trainingsvormen die de hartslag behoorlijk doen verhogen. Dit stimuleert niet alleen de calorieverbranding, maar zorgt ook voor een grote trainingsprikkel voor het hart-longsysteem. Dit heeft diverse positieve gevolgen op korte en lange termijn. Weten hoe je goed kan trainen op hartslag? Wij delen 5 onmisbare tips!
Tip 1) Bepaal de juiste intensiteitszone
De meeste merken (o.a. Garmin, Polar en Myzone) onderscheiden 5 verschillende intensiteitszones waarop getraind kan worden gebaseerd op een percentage van de maximale hartslag. Als vuistregel kan je de maximale hartslag berekenen met de formule 220 – leeftijd. Dit betekent dat een sporter van 20 jaar volgens bovenstaande tabel op een hartslag tussen de 140 en 160 hartslagen traint in zone 3 (gemiddeld intensiteit), op basis van een theoretisch maximale hartslag van 200.
2) Gebruik een hartslagband
Veel sporthorloges en smartwatches hebben tegenwoordig de mogelijkheid om de hartslag te meten via de pols. Dit is redelijk betrouwbaar om bijvoorbeeld te gebruiken om je rustpols te bepalen of inspanningen te doen op lage intensiteit. Echter bij hoge intensiteits- en intervaltrainingen is een meting via de pols meer onbetrouwbaar. Het dragen van een hartslagband is in dat geval een absolute must om goed te kunnen trainen op hartslag.
3) Luister (ook) naar je gevoel
Een hartslagmeter kan je waardevolle informatie geven over o.a. je fitheidsniveau en trainingsintensiteit. Zo zal je merken dat je hartslag naarmate je beter getraind bent, zal zakken bij gelijkblijvende intensiteit. Doe je regelmatig mee aan een Kicksfit workout, dan zal je merken dat je hartslag bovendien weer sneller zal dalen na een hoog intensieve game, estafette of circuittraining. Het herstelvermogen is ook erg waardevol tijdens een voetbalwedstrijd. Je wilt tenslotte zo snel mogelijk herstellen na een actie om weer een nieuwe actie te kunnen doen.
Kan ik de trainingsintensiteit volledig laten bepalen door mijn hartslagmeter?
Helaas niet! Zo kunnen bijvoorbeeld een hoog stresslevel, een slechte nachtrust en/of een drukke werkdag invloed hebben op je prestatievermogen en herstel. Luister daarom altijd naar je lichaam en verklaar de hartslagmeter niet heilig.
Ook bij kortdurende (voetbal)sprints (bv. 8x 15 meter met 10 sec. rust) heb je weinig aan je hartslagmeter. Deze (mechanische) belasting vraagt veel van je spieren en gewrichten en zal als heel zwaar kunnen aanvoelen. De weergegeven hartslag is dan onbruikbaar omdat de geleverde inspanning niet direct wordt vertaald naar een hogere hartslag. In de (top)sport wordt daarom -ter aanvulling- ook vaak rekening gehouden met de subjectieve ervaren mate van vermoeidheid (EMV) na afloop van een training uitgedrukt in een cijfer tussen de 1 (heel licht) en 10 (heel zwaar).
4) Verlaag je rusthartslag en stofwisseling door hoog intensieve trainingen
Bij de Kicksfit workouts geven wij regelmatig hoog intensieve trainingsvormen zoals bijvoorbeeld de High Intensity Interval circuittrainingen, estafettes en kleine partijen die de hartslag behoorlijk doen verhogen. Dit stimuleert niet alleen de calorieverbranding, maar zorgt ook voor een grote trainingsprikkel voor het hart-longsysteem. Dit heeft diverse positieve gevolgen op korte en lange termijn. Zo zal je hartspier o.a. sterker worden en de rusthartslag op termijn dalen. Dit betekent dat je hart in rust meer bloed gaat rondpompen per slag en efficiënter gaat werken. Bij een goed getrainde sporter kan de rusthartslag zelfs dalen tot zo’n 30-40 slagen per minuut. Bovendien zal je stofwisseling door regelmatig hoog intensief te trainen worden vergroot. Ook direct na je workout zul je merken dat het lichaam nog harder aan het werk is en extra calorieën verbrandt. Dit wordt ook wel de EPOC (excess post oxygen consumption) genoemd.
Uiteraard is het wel belangrijk om rekening te houden met de belasting versus je belastbaarheid. Een te intensieve training kan juist leiden tot blessures. Belangrijk om mee rekening te houden wanneer je gaat trainen op hartslag!
5) Vergelijk je hartslag niet (te veel) met anderen
Als je samen met je maatje aan het sporten bent, kan het zijn dat jouw hartslag -bij dezelfde intensiteit- veel hoger of lager ligt. Dit kan er zeker op duiden dat je minder of juist beter getraind bent. Je zult namelijk merken dat -bij gelijkblijvende intensiteit- je hartslag zal dalen naarmate je beter getraind bent. Toch spelen ook andere factoren een rol, zoals bijvoorbeeld leeftijd en genetische aanleg. Hierdoor kan het zijn dat jouw maximale hartslag op 165 ligt terwijl jouw maatje een maximale hartslag heeft van 200. Als jullie beiden op een intensiteit van HF155 trainen zal dat voor jou op 94% van je HF-max plaatsvinden en voor je maatje op slechts 78% van de HF-max.
Kan ik mijn maximale hartslag trainen?
Je maximale hartslag daalt gemiddeld met 1 slag per levensjaar. Je kunt je maximale hartslag door training niet verhogen. Bij goed getrainde sporters zal de hartslag naarmate de jaren verstrijken wel minder snel zakken.
Wil jij graag meer inzichten in hoe je effectief kan trainen op hartslag om jouw prestaties te verbeteren? Kom trainen bij Kicksfit!
Lees meer over de Kicksfit abonnementen of kom gratis proeftrainen
