Wil jij (nog) sterker en fitter worden? Dat kan! Tijdens een Kicksfit workout werk je niet alleen aan je voetbalskills, maar wordt je hele lichaam op een uitdagende wijze aan het werk gezet aan de hand van het HITT-principe (High Intensity Interval Training principe). Om het maximale resultaat te behalen is echter niet (alleen) jouw training, maar vooral jouw voedingspatroon en leefstijl van doorslaggevend belang. Afgestudeerd Sportvoedingsconsulent en Kicksfit Trainer Jelmer Siemons deelt met jou de 5 belangrijkste tips voor voeding voor sporters.
Zorg voor een goede basis
Of je nou behoort tot de recreatieve of prestatiegerichte sporters, goede voeding is de basis. Ook anno 2022 is de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum nog steeds heel waardevol. Je kunt aan de hand van de Schijf van Vijf eenvoudig checken of jij dagelijks voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Nog even de belangrijkste aanbevelingen op een rijtje:
- Neem veel groente en fruit
- Ga vooral voor volkoren producten
- Kies minder vlees en meer plantaardig
- Neem genoeg magere en halfvolle zuivel (o.a. melk en yoghurt)
- Eet elke dag een handje ongezouten noten
- Kies zachte of vloeibare vetten
- Drink voldoende, zoals kraanwater, thee en koffie
Zorg voor voldoende vocht
Vergeet niet om voor en tijdens en na afloop van jouw Kicksfit workout voldoende te drinken. Afhankelijk van o.a. de weersomstandigheden kan je als richtlijn 400-600 ml vocht gedurende twee uur voor de workout aanhouden en 150-250 ml tijdens en na afloop van de workout. Om zeker te weten dat je voldoende vocht binnenkrijgt, kan je voor en na afloop van jouw Kicksfit workout op de weegschaal staan en checken hoeveel vocht je bent verloren. Voor iedere kilo die je verliest, moet je ongeveer anderhalve liter drinken.
Wees voorzichtig met sportdranken
Veel sporters denken goed bezig te zijn als ze na afloop van een intensieve Kicksfit workout een sportdrankje nemen. Niets is minder waar! Voor een workout van maximaal een uur is water de beste dorstlesser, aangezien het snel wordt opgenomen in het lichaam (hypotoon). Wel bevat het minder energie in vergelijking tot bijvoorbeeld een isotone (4-8 gr. koolhydraten per 100 ml.) of hypertone (>8 gr. koolhydraten per 100 ml.) sportdrank. Ecter, met 2 drankjes AA drink High Energy (hypertoon) na afloop van je workout, heb je de net verbrande calorieën er alweer aan zitten!
Meten is weten
Er zijn talrijke apps op de markt om in de gaten te houden of je voeding (als sporter) voldoende voedingsstoffen bevat en niet te veel calorieën en zout bevat. Persoonlijk gebruik ik hiervoor regelmatig “de Eetmeter”. Daarnaast zijn er diverse waardevolle wearables op de markt die je inzicht geven in je verbranding tijdens je Kicksfit workout en gedurende de rest van je dag.
Om verantwoord af te vallen en/of “strakker” te worden is een negatieve energiebalans vereist. Concreet betekent dit, dat er minder energie in het lichaam komt, dan dat er uit het lichaam gaat. Houd hierbij wel de weg der geleidelijkheid (- 300 tot 500 cal per dag ) aan i.p.v. een streng dieet. Op lange termijn is dit niet vol te houden en is de kans op een “jo-jo effect” levensgroot.
Eet 2-3 uur voor je Kicksfit workout
Om tijdens een workout voldoende energie te hebben, hebben sporters koolhydraten uit hun voeding nodig. Als deze te kort voor aanvang van de workout genomen worden, is het lichaam nog bezig om deze te verteren en kan je hier last van krijgen (o.a. steken). Kies zoveel mogelijk voor complexe koolhydraten zoals bv pasta of een banaan i.p.v. een muesli- of energiereep. Een reep bevat veel suikers en zorgt voor een korte energiepiek die snel weer inzakt. Hierdoor krijg je juist een energiedip.
Voorkom ook te vetrijke producten voorafgaand aan jouw Kicksfit workout. Deze worden namelijk heel langzaam verteerd. Na afloop van de workout (ca. 30-60 min.) kan je je energie aanvullen door te kiezen voor een kleine maaltijd rijk aan koolhydraten en eiwitten. De eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van voeding voor sporters en een belangrijke bouwstof voor de spieren.
Over HITT
HIIT is een zware trainingsvorm waarin je intensieve inspanningen afwisselt met korte pauzes. Volgens diverse wetenschappelijke onderzoeken kan HIIT dezelfde of zelfs grotere trainingseffecten hebben in minder tijd vergeleken met traditionele duur- en krachttrainingen. Je wordt niet alleen fitter, maar ook de conditie van je hart, bloedvaten en longen verbeteren (o.a. bloeddruk en cholesterol) en HIIT kan helpen om af te vallen. Maar natuurlijk wel in combinatie met de juiste voeding voor sporters!
